Pienso que es interesante incluir la descripción de los ejercicios (*) que hacemos todos los días, ritual diario que sólo hemos dejado de realizar en muy contadas ocasiones desde que instauramos esta práctica hace casi diez años (ahora más de 10). Pienso que gracias a nuestra constancia , estamos ambos mucho más ágiles que otras personas en nuestra etapa de la vida, tanto las que se han dedicado a algún deporte como las que no hacen ninguno. Algunos movimientos, los más, están basados en el yoga, otros en los ejercicios que le recomendó el traumatólogo a Alfredo luego de su operación a la cadera, otros, sacados de otras partes, me parecieron de sentido común incorporar a la rutina. Por ejemplo, ejercicios para las manos, tan importantes para mantener su flexibilidad. Ninguno lleva los movimientos a un extremo y se recorre todo el cuerpo en la secuencia. Algún día es posible que agregue fotos para mayor claridad.
Algo importante que he incorporado para realizar los ejercicios todos los días: programo despertarme 2 horas antes de cualquier evento o compromiso para tener el tiempo para hacer todos los ejecicios, aproximadamente 20 minutos, aunque la Andrea me dice que ella se demora 40.
(*) He incorporado otro ejercicio que me recomendó mi amiga Miru, que hacemos después del segundo ejercicio.
De espaldas en la cama, flectar las rodillas con los piés planos en la cama,
(así ό __
Ʌ) levantar la pelvis, mantener contando hasta 10, bajar, relajarse. Repetir 4 veces.
EJERCICIOS
DE ELONGACIÓN Y OTROS PARA LA FLEXIBILIDAD
Tendida sobre la cama:
1. De espalda, levantar una pierna lentamente en 45°, sostener y bajar, luego la otra pierna, repetir 20 veces.
2. De costado, con la espalda bien derecha,
levantar la pierna lentamente, sostener y bajar, repetir 20 veces. Luego el otro costado, la otra
pierna.
3. De espaldas, doblar una pierna hacia
el pecho, sujetar la rodilla con ambas manos, mantener 10, la otra pierna, repetir 6 veces.
4. De espaldas, levantar una pierna,
girarla a la derecha en un gran círculo, repetir 5 veces. Luego girarla a la
izquierda, repetir 5 veces. Luego la otra
pierna. Repetir secuencia 2 veces.
Respirar profundo entre cada secuencia.
5. De espaldas, hacer contracciones
perineales y de los glúteos, 8 veces reteniendo hasta la cuenta de 10, 5 hasta
la cuenta de 5, 10 reteniendo 1.
Sentada a
la orilla de la cama
6. Bien derecha, girar lo más posible
mirando hacia atrás, con los brazos paralelos hacia atrás apoyados en la cama, primero a
la derecha contando hasta 10, luego hacia la izquierda igual. Repetir secuencia 3 veces.
7. Sentada, levantar las dos piernas estiradas,
bajar, 20 veces.
8. Mover ambos pies hacia atrás y hacia
adelante como si debajo de los pies hubiera una pelota que hay que mover para
delante y para atrás. Repetir 20 veces.
9. Hacer un círculo desde la rodilla al
mismo tiempo que se hace un círculo con el tobillo, cinco a la derecha, cinco a
la izquierda, luego la otra pierna. Pueden hacerse ambas piernas a la vez.
De pie
1. Respirar lento, inhalar levantando ambos
brazos, exhalar bajándolos, tipo yoga, 2 veces
2. A una distancia cómoda de la cama, pararse
en ángulo recto respecto a ella, primero con el costado izquierdo más próximo a la cama, con los pies separados y el izquierdo en
ángulo recto hacia la cama, apoyándose en la cama inclinarse hacia la izquierda,
con el brazo derecho hacia arriba. Mantener 10.
Repetir 3 veces. Girar y repetir
con el otro costado.
3. Hacer el ejercicio yoga del perro,
es decir, con los pies en el suelo y las manos apoyadas en la cama arquear la
espalda hacia arriba, contar hasta 10,
luego arquear la espalda hacia abajo, contar hasta 10. Repetir secuencia 3 veces. Los talones hacia el suelo.
4. Parada al lado de la cama con el
costado de la pierna derecha apoyado en la cama para no perder el equilibrio,
levantar el brazo derecho hacia lo alto, doblar la rodilla izquierda, sostener
el pie izquierdo con la mano del mismo
lado, mantener 10, soltar, repetir 3 veces. Darse la vuelta y repetir del lado
izquierdo.
5. Parada en el medio de la pieza,
girar los hombros 3 veces hacia adelante, 3 veces hacia atrás. Luego con los
codos doblados y las manos hacia el esternón, girar 3 veces hacia adelante, 3 veces hacia atrás. Con los codos y manos en la misma posición,
llevar los codos hacia atrás 3 veces.
Ejercicios para
las manos
1. Con los dedos juntos, juntar las
manos delante del esternón, bajarlas con las palmas bien unidas a todo lo
largo, mantener 5, relajar, repetir 3
veces
2. Separando los dedos en abanico,
repetir lo anterior.
3. Doblado el brazo derecho en el codo, doblada la
mano derecha hacia atrás y hacia el hombro, palma arriba, sujetar dedos con la
otra mano, doblar hacia el brazo, mantener 5, relajar, repetir 3 veces. Luego el otro brazo.
4. Se juntan las puntas de los dedos de
ambas manos, separadas las palmas, presionar las palmas contando hasta 5,
relajar, repetir 3 veces.
5. Se juntan las palmas de ambas manos,
se separan hacia atrás los dedos abiertos, se mantienen contando hasta 5,
relajar, repetir 3 veces.
Ejercicios de cuello y cintura
1. Girar el cuello hacia la
derecha: primero el mentón hacia el
pecho, luego la oreja derecha hacia el
hombro derecho, luego la cabeza para atrás, después la oreja izquierda hacia el
hombro izquierdo. Dos veces hacia la derecha, dos veces hacia la izquierda,
siempre lentamente.
2. Girar el torso desde la cintura, deteniéndose apenas en los cuatro puntos cardinales, primero hacia la derecha, 2 veces, luego hacia la izquierda, 2 veces.
3. Girar las caderas en círculo,
primero hacia la derecha, luego hacia la izquierda.
Flexión (El único ejercicio para crear músculos)
Apoyarse en la cama con las 2
manos . Flexionar las rodillas, espalda derecha, bajar 20
veces.
Para la
espalda y los hombros
Pararse de espaldas a un mueble adecuado a una distancia cómoda,
sujetarse en él con las dos manos hacia atrás, elevarse en la punta de los pies,
arqueando la espalda, echando la cabeza para atrás y bajando los hombros. Mantener 10, repetir 5 veces.
De pie,
respirar hondo elevando los brazos unas
3 veces.
Repetir
esta secuencia todos los días, en lo posible, darse el momento (unos 20 minutos) al levantarse.
