EJERCICIOS MATINALES

EJERCICIOS DE TODOS LOS DÍAS

Pienso que es interesante incluir  la descripción de los ejercicios (*) que hacemos todos los días, ritual diario que sólo hemos dejado de realizar en muy contadas ocasiones desde que instauramos esta práctica hace casi diez años (ahora más de 10). Pienso que gracias a nuestra constancia , estamos ambos mucho más ágiles que otras personas en nuestra etapa de la vida, tanto las que se han dedicado a algún deporte como las que no hacen ninguno. Algunos movimientos, los más, están basados en el yoga, otros en los ejercicios que le recomendó el traumatólogo a Alfredo luego de su operación a la cadera, otros, sacados de  otras partes,  me parecieron de sentido común incorporar a la rutina.  Por ejemplo, ejercicios para las manos, tan importantes para mantener su flexibilidad. Ninguno lleva los movimientos a un extremo y se recorre todo el cuerpo en la secuencia. Algún día es posible que agregue fotos para mayor claridad.
Algo importante que he incorporado para realizar los ejercicios todos los días: programo despertarme 2 horas antes de cualquier evento o compromiso para tener el tiempo para hacer todos los ejecicios, aproximadamente 20 minutos, aunque la Andrea me dice que ella se demora 40.
(*) He incorporado otro ejercicio que me recomendó mi amiga Miru, que hacemos después del segundo ejercicio.  
De espaldas en la cama, flectar las rodillas con los piés planos en la cama, 
(así ό __ Ʌ) levantar la pelvis, mantener contando hasta 10, bajar, relajarse.  Repetir 4 veces.

EJERCICIOS DE ELONGACIÓN Y OTROS PARA LA FLEXIBILIDAD

Tendida sobre la cama:

1.      De espalda, levantar una pierna lentamente en 45°, sostener y bajar,  luego la otra pierna, repetir 20 veces.

2.      De costado, con la espalda bien derecha, levantar la pierna lentamente, sostener y bajar, repetir 20 veces. Luego el otro costado, la otra pierna.

3.      De espaldas, doblar una pierna hacia el pecho, sujetar la rodilla con ambas manos, mantener 10, la otra pierna, repetir 6 veces.

4.      De espaldas, levantar una pierna, girarla a la derecha en un gran círculo, repetir 5 veces. Luego girarla a la izquierda, repetir 5 veces.    Luego la otra pierna.  Repetir secuencia 2 veces. Respirar profundo entre cada secuencia.

5.      De espaldas, hacer contracciones perineales y de los glúteos, 8 veces reteniendo hasta la cuenta de 10, 5 hasta la cuenta de 5, 10 reteniendo 1.

Sentada a la orilla de la cama

6.      Bien derecha, girar lo más posible mirando hacia atrás, con los brazos paralelos hacia atrás apoyados en la cama, primero a la derecha contando hasta 10, luego hacia la izquierda igual.  Repetir secuencia 3 veces.

7.      Sentada, levantar las dos piernas estiradas, bajar, 20 veces.

8.      Mover ambos pies hacia atrás y hacia adelante como si debajo de los pies hubiera una pelota que hay que mover para delante y para atrás.  Repetir  20 veces. 

9.      Hacer un círculo desde la rodilla al mismo tiempo que se hace un círculo con el tobillo, cinco a la derecha, cinco a la izquierda, luego la otra pierna. Pueden hacerse ambas piernas a la vez.

De pie

1.      Respirar lento, inhalar levantando ambos brazos, exhalar bajándolos, tipo yoga, 2 veces

2.      A una distancia cómoda de la cama, pararse en ángulo recto respecto a ella,  primero con el costado izquierdo más próximo a la cama, con los pies separados y el izquierdo en ángulo recto hacia la cama, apoyándose en la cama inclinarse hacia la izquierda, con el brazo derecho hacia arriba. Mantener 10.  Repetir 3 veces.  Girar y repetir con el otro costado.

3.      Hacer el ejercicio yoga del perro, es decir, con los pies en el suelo y las manos apoyadas en la cama arquear la espalda hacia arriba, contar hasta 10,  luego arquear la espalda hacia abajo, contar hasta 10.  Repetir secuencia 3 veces.  Los talones hacia el suelo.

4.      Parada al lado de la cama con el costado de la pierna derecha apoyado en la cama para no perder el equilibrio, levantar el brazo derecho hacia lo alto, doblar la rodilla izquierda, sostener el pie izquierdo  con la mano del mismo lado, mantener 10, soltar, repetir 3 veces. Darse la vuelta y repetir del lado izquierdo.

5.      Parada en el medio de la pieza, girar los hombros 3 veces hacia adelante, 3 veces hacia atrás. Luego con los codos doblados y las manos hacia el esternón, girar 3 veces  hacia adelante, 3 veces hacia atrás.  Con los codos y manos en la misma posición, llevar los codos hacia atrás 3 veces.

Ejercicios para las manos

1.      Con los dedos juntos, juntar las manos delante del esternón, bajarlas con las palmas bien unidas a todo lo largo, mantener  5, relajar, repetir 3 veces

2.      Separando los dedos en abanico, repetir lo anterior.

3.      Doblado el brazo derecho en el codo, doblada la mano derecha hacia atrás y hacia el hombro, palma arriba, sujetar dedos con la otra mano, doblar hacia el brazo, mantener 5, relajar, repetir 3 veces.  Luego el otro brazo.

4.      Se juntan las puntas de los dedos de ambas manos, separadas las palmas, presionar las palmas contando hasta 5, relajar, repetir 3 veces.

5.      Se juntan las palmas de ambas manos, se separan hacia atrás los dedos abiertos, se mantienen contando hasta 5, relajar, repetir 3 veces.

Ejercicios de cuello y cintura

1.      Girar el cuello hacia la derecha:  primero el mentón hacia el pecho, luego  la oreja derecha hacia el hombro derecho, luego la cabeza para atrás, después la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Dos veces hacia la derecha, dos veces hacia la izquierda, siempre lentamente.

2.      Girar el torso desde la cintura, deteniéndose apenas en los cuatro puntos cardinales, primero hacia la derecha, 2 veces, luego hacia la izquierda, 2 veces.

3.      Girar las caderas en círculo, primero hacia la derecha, luego hacia la izquierda.

Flexión (El único ejercicio para crear músculos)

Apoyarse en la cama con las 2 manos . Flexionar las rodillas, espalda derecha,  bajar  20 veces.

Para la espalda y los hombros

Pararse de espaldas a un mueble adecuado a una distancia cómoda, sujetarse en él con las dos manos hacia atrás, elevarse en la punta de los pies, arqueando la espalda, echando la cabeza para atrás y bajando los hombros.  Mantener 10, repetir 5 veces.

De pie, respirar hondo  elevando los brazos unas 3 veces.

Repetir esta secuencia todos los días, en lo posible, darse el momento (unos 20 minutos)  al levantarse.